Sinister

Pavel ha creato una sfida nel suo libro Kettlebell Simple & Sinister. Questo programma prevede l’esecuzione di 100 One-Arm Swing (10 serie da 10) e 10 get-up (10 serie da 1). Gli swing devono essere completati in 5 minuti e, dopo 1 minuto di riposo, seguiti dai 10 get-up, che devono essere completati in 10 minuti.

Obiettivo della Sfida

TempoCompito
5 minuti10×10 swing a una mano EMOM (10 sx, 10 dx)
1 minutoRiposo
10 minuti1 get-up EMOM (alternando sx e dx )
Il programma ha due standard che cambiano in base al peso, il SEMPLICE e il SINISTRO.

Standard SEMPLICE

 Peso Get-up Peso Swing
Donne16kg24kg
Uomini32kg32kg

Standard SINISTRO

 Peso Get-upPeso Swing
Donne24kg32kg
Uomini48kg48kg

Standard tecnici del One-Arm Swing

  1. La schiena è neutra. Il collo è leggermente esteso o neutro nella parte bassa dello swing.
  2. I talloni, le dita dei piedi e gli avampiedi sono piantati, e le ginocchia tracciano le dita dei piedi.
  3. La spalla che lavora è connessa.
  4. Il manico del kettlebell passa più in alto delle ginocchia durante l’oscillazione all’indietro.
  5. Il braccio che lavora è teso nella parte bassa dello swing.
  6. Non vi è alcun movimento verso avanti delle ginocchia durante l’oscillazione verso l’alto.
  7. Il corpo forma una linea retta all’apice dello swing. Le anche e le ginocchia si estendono completamente: la colonna è neutra.
  8. Il kettlebell forma un’estensione dell’avambraccio all’apice dello swing; il braccio è quasi teso.
  9. Si inspira quando il kettlebell è in fase di discesa; si espira forzatamente durante la fase di salita del kettlebell.
  10. Gli addominali e i glutei si contraggono visibilmente all’apice dello swing.
  11. Il kettlebell galleggia per un istante all’apice dello swing.

Standard tecnici del Get-Up

  1. Si usano entrambe le mani per sollevare il kettlebell dal pavimento per portarlo alla posizione di partenza del floor press e per riportarlo a terra al termine del get-up.
  2. Il polso dal lato del kettlebell è neutro.
  3. Il gomito dal lato del kettlebell è teso e la spalla è connessa.
  4. La spalla del braccio libero non slitta verso l’alto.
  5. Il tallone del piede dal lato del kettlebell rimane piantato durante la spazzata bassa, l’affondo in salita, e durante l’inversione di tali azioni.
  6. Il ginocchio tocca il pavimento silenziosamente durante la discesa nella posizione di semi-inginocchiata.
  7. Il braccio che sostiene il kettlebell è verticale o quasi verticale.
  8. Il collo è neutro durante la metà superiore del movimento, dall’affondo in sù.
  9. Nella posizione in piedi, le ginocchia sono distese e la bassa schiena non si iper-estende. Il movimento è morbido, senza transizioni a scatti.

Sottoscrizione

Per essere elencati sotto, fra coloro che hanno raggiunto lo standard SINISTRO, inviate il link al vostro video a contact@strongfirst.com.

Questi sono gli uomini e le donne che hanno raggiunto lo standard SINISTRO del libro di Pavel Kettlebell Simple & Sinister.
  • Lacie Brandts
  • Anna Cannington
  • Roxanne Myers
  • Mira Gracia
  • Kate Trusewicz
  • Stefan Löfström
  • Sammantha Kouba
Power to you!