STRONGFIRST FAQ

QUAL E’ L’OPINIONE DI STRONGFIRST IN MERITO AGLI ALTRI SISTEMI DI ALLENAMENTO

“Io non sto dicendo che tu sei in errore. So semplicemente di essere nel giusto.” (Steve Baccari)

DOVREI ALLENARMI CON KETTLEBELL, BILANCIERI, O A CORPO LIBERO?

Ogni modalità hai i suoi pro e i suoi contro.

Bilanciere

Un bilanciere permette di sollevare molto pesante, il che è puro divertimento. Non c’è niente come l’emozione di chiudere al lockout uno stacco con il bilanciere che si flette sotto il peso.

Fra tutte le modalità di allenamento, il bilanciere permette di ottenere grandi guadagni di forza con il volume più basso. È possibile sviluppare una parte superiore del corpo forte praticando la panca piana per un paio di serie da cinque ripetizioni eseguite una volta alla settimana. I press a corpo libero e con i kettlebell richiedono un volume più alto.

Il bilanciere è lo strumento più efficace ed efficiente per la costruzione muscolare.

Farai progressi superiori e in maggiore sicurezza con il bilanciere se prima investirai del tempo nell’allenamento a corpo libero e con i kettlebell. Il primo ti insegnerà a mantenerti teso e connesso. Il secondo preparerà le spalle, le anche e la schiena, e ti insegnerà i fondamenti del movimento con un sovraccarico.

Bodyweight

Il vantaggio più evidente è l’accessibilità. Ci si può allenare ovunque e in qualsiasi momento.

In secondo luogo, diventare più abile nel sollevare il tuo corpo promuove una composizione corporea sana. Puoi “mangiare la tua strada attraverso lo sticking point” nella panca o nello squat. Non provarci con i pullup.

In terzo luogo, impegnarti negli esercizi a corpo libero a basse ripetizioni ti costringerà a sviluppare le competenze chiave di un professionista della forza, come il restare teso sotto carico. Potresti avere scarsa tecnica e addominali deboli, eppure migliorare nella panca piana o nel jerk. Ti auguriamo buona fortuna nel tentare di barare nel pushup a un braccio e una gamba.

Kettlebell

Il kettlebell è lo strumento di allenamento più versatile che esista. È una palestra in una mano.

La scienza e l’esperienza concordano sul fatto che l’allenamento con il kettlebell sviluppa una vasta gamma di attributi: forza lenta e dinamica, vari tipi di endurance, ipertrofia muscolare, perdita di grasso, salute, ecc. (Vedi le Kettlebell FAQ sotto per ulteriori dettagli.)

“Più mi alleno con i kettlebell, più penso di abbandonare ogni altra forma di allenamento”, ha scritto Rob Lawrence.

“Si allena tutto contemporaneamente. Forza, velocità, endurance… La cosa che mi ha sorpreso di più è la flessibilità degli ischio-crurali ottenuta con gli snatch a un braccio. C’è una grande quantità di verità nell’assioma che recita che tutte le forme di allenamento sono una questione di compromessi, ma se c’è qualcosa là fuori che minaccia tale saggezza, questi sono i kettlebell.”

Usati correttamente, i kettlebell gettano le fondamenta per un movimento sano e potente. Le anche diventano mobili, la colonna vertebrale stabile, le spalle mobili e stabili. Il corpo è sempre più simmetrico e resiliente. Inizierai a muoverti come un atleta e a sperimentare drammatici cambiamenti nella tua composizione corporea.

I kettlebell sono compatti, economici, virtualmente indistruttibili e possono essere utilizzati ovunque. Diversamente dai manubri, non hai bisogno di un intero parco di questi. Alcuni kettlebell saranno sufficienti e anche uno lo sarà.

I kettlebell dovrebbero essere il tuo punto di ingresso nell’allenamento per la forza. Anche se hai speso decenni sotto il bilanciere, inserisci il kettlebell diventerai molto più forte e più sano per esso.

KETTLEBELL FAQ

Come dovrei abbinare i kettlebell, il bilanciere e l’allenamento a corpo libero?

Non pensare in termini di modalità. Considera i tuoi obiettivi e il contesto della tua vita e del tuo sport.

Per esempio, se hai bisogno di mettere quanta più massa muscolare di qualità nel più breve tempo possibile prima di un campionato di football americano, il bilanciere è la scelta più logica.

Se sei un operatore militare in missione, il bilanciere non sarebbe la scelta migliore, dal momento che le alzate di potenza e le alzate olimpiche richiedono un sacco di cibo e di riposo (e un bilanciere, ovviamente). Un mix di kettlebell (se disponibili) e allenamento a corpo libero fanno al caso tuo.

Se sei un pugile della vecchia scuola con una profonda diffidenza verso il ferro e con il timore di aumentare di peso, vai di corpo libero.

Se desideri mantenere le cose semplici e affrontare tutte le tue esigenze di fitness con un unico strumento, niente batte il kettlebell.

Dovremmo aver reso l’idea.

Non importa chi sei, devi a te stesso la partecipazione a un SFG Kettlebell Course. Hai la promessa di StrongFirst che ti cambierà la vita.

Quindi prendi in considerazione l’idea di espandere le tue conoscenze nel campo della forza frequentando un SF Bodyweight Course.

E, infine, se il bilanciere si adatta ai tuoi obiettivi e al tuo temperamento, l’SF Barbell Course.

Alla fine rischierai di finire per seguire un regime di allenamento della forza che utilizza 2-3 delle modalità di cui sopra. La chiave è il non disperdere la tua attenzione nel fare troppi esercizi. Un efficace approccio di programmazione che permette di avere la botte piena e la moglie ubriaca è concentrarsi sulle alzate principali tre volte a settimana e quindi aggiungere uno o due giorni di “varietà”, che è come facevano gli atleti del passato. Un giorno varietà è dedicato alla pratica leggera degli esercizi considerati troppo importanti per essere lasciati cadere. Per esempio, si sta seguendo un programma di powerlifting, ma non si vogliono perdere le proprie abilità con il kettlebell e nei pullup. Grazie al giorno di varietà li si mantengono con la minima quantità di lavoro leggero. “Se tutto è una priorità, allora nulla è una priorità”, ha scherzato il famoso Rob Lawrence. “Non si può dare una priorità senza togliere una priorità.”

Cos’è un kettlebell”?

Un “kettlebell” o girya (russo) è un peso in ghisa tradizionale russo che somiglia a una palla di cannone con un manico.

Il kettlebell viene da tempi lontani, è apparso per la prima volta in un dizionario russo nel 1704 (Cherkikh, 1994). I kettlebell erano così popolari nella Russia zarista, che qualsiasi strongman o sollevatore di pesi veniva indicato come un girevik, o “un uomo kettlebell”.

“Non uno sport sviluppa la forza muscolare e il corpo come i movimenti atletici con i kettlebell”, ha riferito la rivista russa Hercules nel 1913.

Non uno sport sviluppa la forza muscolare e il corpo come i movimenti atletici con i kettlebell.

Perché allenarsi con i kettlebell?

Perché essi offrono un fitness estremo a tutto tondo, e nessun altro strumento lo fa meglio.

Ecco un breve elenco degli attrezzi da allenamento che il kettlebell russo sostituisce: bilancieri, manubri, cinture per pullup e piegamenti con sovraccarico, barre spesse, leve, palle mediche, attrezzi per la presa e attrezzature cardio. I kettlebell sono compatti, poco costosi, praticamente indistruttibili e possono essere utilizzati ovunque.

I kettlebell forgiano fisici come quelli raffigurati nella statue antiche: spalle larghe, con solo un po’ di pettorali, muscoli della schiena in rilievo, avambracci robusti, tronco corazzato e gambe esplosive, senza accenni di logoramento da squat.

Liberatorio e aggressivo come la scherma medievale, l’allenamento con i kettlebell è molto coinvolgente. Quale altro attrezzo per l’allenamento può vantare dei proprietari che gli diano un nome? Che lo dipingano? Che se lo tatuino?

Cosa rende così unico il design dei kettlebell?

La forma e le dimensioni compatte del kettlebell permettono di accelerarlo in modo sicuro in esercizi come lo swing e lo snatch. Vi è una crescente quantità di ricerca che dimostra che questa “forza virtuale” è eccezionalmente efficace, efficiente e sicura nel migliorare molti componenti del fitness: forza dinamica, molti tipi di endurance, l’ipertrofia muscolare e la perdita di grasso.

Ovviamente, non si può far oscillare un bilanciere fra le cosce, e un manubrio incoraggia un’alzata frontale con le spalle rigide, se si cerca di farlo oscillare. Il carico disassato e “vivo” del kettlebell amplifica il feedback e costringe a farlo oscillare in modo balistico grazie ai muscoli estensori delle anche e mantenendo le braccia rilassate, esattamente nel modo in cui un atleta dovrebbe muoversi.

Un altro vantaggio unico del disassamento del centro di massa del kettlebell è il modo speciale in cui la spalla è caricata nelle alzate sopra la testa. Questo promuove la mobilità e la stabilità, che sono il fondamento di una straordinaria forza della parte superiore del corpo e della resilienza.

Dato che la natura unica delle alzate con il kettlebell consente di ottenere un potente effetto allenante con un peso relativamente leggero, è possibile sostituire un’intera palestra con un paio di kettlebell.

Cos’ha da dire la scienza in proposito dei kettlebell?

Vinogradov & Lukyanov (1986) trovato una correlazione molto elevata fra i numeri nel jerk e nello snatch con kettlebell e una vasta gamma di test differenti: forza, misurata nelle tre powerlift e nella presa; resistenza alla forza, misurata con pullup e piegamenti alle parallele; endurance generale, determinata da una corsa di 1000 metri; work capacity ed equilibrio, misurati con prove speciali.

Voropayev (1983) ha testato due gruppi di soggetti in trazioni alla sbarra, salto in lungo da fermo, sprint di 100m, corsa di 1000m. Il gruppo di controllo ha seguito un programma basato sulle prove di cui sopra; il gruppo sperimentale ha sollevato kettlebell. Nonostante la mancanza di pratica sugli esercizi testati, il gruppo kettlebell ha ottenuto risultati migliori in ognuno di essi! Questo è ciò che noi chiamiamo “the what the hell effect”.

Il manuale di allenamento ufficiale delle forze armate sovietiche, approvato dal Ministero della Difesa (Burkov & amp; Nikityuk, 1985) ha dichiarato che l’allenamento con i kettlebell è “uno dei mezzi più efficaci per lo sviluppo della forza,” rappresentando “una nuova era nello sviluppo del potenziale umano di forza”.

Foto per gentile concessione di un militare degli Stati Uniti, nome trattenuto.
“NON POSSO PENSARE A UN MODO PIÙ PRATICO PER ALLENARE I CORPI SPECIALI… ERO MOLTO SCETTICO SULL’ALLENAMENTO CON I KETTLEBELL E ADESSO VORREI AVERNE SAPUTO DI PIÙ CIRCA QUINDICI ANNI FA…” —NOME TRATTENUTO, AGENTE SPECIALE, SQUADRA DI CONTRATTACCO DEI SERVIZI SEGRETI USA
I Kettlebell migliorano il coordinamento e l’agilità (Luchkin 1947; Laputin, 1973), sviluppano le qualità professionali applicate e la preparazione fisica generale (Zikov, 1986; Griban, 1990). I Kettlebell abbassano la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna mentre aumentano la capacità funzionale del cuore (Shevtsova, 1993).

I Kettlebell bruciano grasso senza il disonore di dover stare a dieta o fare attività aerobica. L’American Council on Exercise (ACE) ha commissionato uno studio a Porcari & Schnettler (2010). I ricercatori hanno concluso che in un allenamento di snatch con kettlebell i soggetti “bruciavano” almeno 20,2 calorie al minuto, il che è fuori dall’ordinario. Questo è l’equivalente a quanto si brucia correndo a un ritmo di un miglio in 6 minuti. L’unica altra attività che hanno trovato bruciare altrettante calorie è lo sci di fondo in salita ad un ritmo veloce… Si sapeva che sarebbe stato estremamente intenso. Si tratta di un allenamento veloce, e si riceve un grosso beneficio in rapporto alla sforzo in poco tempo”.

Quali sono le diverse modalità di utilizzo dei kettlebell?

Lo “stile” originale dell’utilizzo dei kettlebell era quello che l’Occidente conosce come “alzate bizzarre”. Roba da Strongman, come l’ucraino Ivan Sedyh che eseguiva il bent press con tre kettlebell da 70 libbre legati insieme! -e altre prodezze del genere “tenete la mia vodka e guardate questo”.

In epoca sovietica le alzate bizzarre continuarono a vivere, in particolare nei circhi, mentre due ulteriori usi dei kettlebell si svilupparono. Uno era il Girevoy sport, o lo sport del kettlebell, una gara su chi fosse in grado di eseguire il maggior numero di ripetizioni con un certo peso nello snatch e nel jerk. Esso è nato nel 1948, quando ha avuto luogo la prima competizione ufficiale.

“I KETTLEBELL SONO COME IL WEIGHTLIFTING MOLTIPLICATO PER DIECI…SE AVESSI INCONTRATO PAVEL AGLI INIZI DEGLI ANNI ’80, POTREI AVER VINTO DUE MEDAGLIE D’ORO.” —DENNIS KOSLOWSKI, D.C., ARGENTO OLIMPICO, LOTTA GRECO-ROMANA
L’altro era l’allenamento della forza per lo sport. Roman Moroz, l’allenatore del grande del sollevamento pesi Alexey Medvedev, spiega nel suo libro del 1958 Develop Strength: “Gli esercizi con i kettlebell sono un mezzo meraviglioso per sviluppare la forza fisica di una persona. Essi possono essere utilizzati nell’allenamento di atleti di diverse specialità: atletica, sci, sollevamento pesi, lotta, ginnastica, pugilato, ecc.”. Questo è ciò che insegniamo a StrongFirst.

Chi si allena con i kettlebell?

Campioni di un’ampia gamma di sport, dal powerlifting al MMA al triathlon. Militari d’élite e operatori speciali delle forze dell’ordine. Uomini duri e donne dure di tutti i ceti sociali.
“KETTLEBELL: UN WORKOUT CON LE PALLE” —MEN’S JOURNAL
L’allenamento con i kettlebell non è per femminucce, ma non è elitario. Il Dr. Krayevskiy, il padre dei kettlebell, iniziò ad allenarsi all’età di quarantun anni, e si dice che vent’anni dopo aveva un aspetto più fresco e più sano rispetto a quando aveva quarant’anni.

Il prezzo di ingresso è uno spirito forte e attenzione ai dettagli.

Devo allenarmi a piedi nudi, indossare un kilt e odiare il pollo per unirmi alla fratellanza e sorellanza del ferro di StrongFirst?

Non è obbligatorio, ma è fortemente raccomandato.

I kettlebell costruiranno la mia forza sport-specifica?

“L’America ha introdotto l’allenamento sport specifico 15-20 anni fa e ha dimenticato i fondamentali”, lamenta Gray Cook. “Questo ha creato lanciatori senza gambe e corridori non in grado di eseguire un singolo push-up in modo corretto. Ha creato nuotatori che non riuscivano a controllare il proprio corpo sulla terra ferma e ciclisti che non riuscivano a stare in piedi”.

Una solida base di forza generale è un must prima di intraprendere un allenamento specializzato. Tirare pugni con degli elastici potrebbe essere utile per un pugile esperto. Ma un principiante a cui mancano l’abilità e la forza non ha nulla da guadagnare e un titolo futuro da perdere emulando un professionista. L’esperienza russa mostra che praticare lo speciale senza il generale porta a guadagni a breve termine seguiti da un plateau di lungo termine e probabili infortuni. Saltare la difficile e noiosa preparazione generale e andare dritti per la roba sport specifica divertente è simile ad andare direttamente al college dalla scuola elementare. Non funziona.

Il Prof. Nikolay Ozolin sottolinea: “Prestate particolare attenzione allo sviluppo della forza generale in quanto essa concentra molti componenti della preparazione fisica”. Egli chiarisce che il termine “generale” si riferisce a “la capacità… di eseguire un qualsiasi lavoro fisico con più o meno successo”.

La forza generale costruita con esercizi non destinati a replicare un qualsivoglia gesto atletico diventa il fondamento della piramide su cui è costruita la forza speciale o sport specifica. La punta non potrà mai arrivare in alto se la base è sottile e stretta, o se non c’è affatto.

Prima di diventare specificamente forte è necessario diventare generalmente forte.

Ecco la prescrizione di StrongFirst per gli atleti. Dimenticare l’allenamento sport specifico finché non si è quasi un aspirante a un titolo. Fino ad allora praticare solo esercizi di di forza di base (con kettlebell, bilanciere, o a corpo libero) più le competenze del proprio sport.

L’allenamento con i kettlebell è famoso per rendere migliori in un sacco di cose che non si sono praticate, dal powerlifting alla corsa di fondo. I sollevatori di Kettlebell o gireviks chiamano questo effetto “what the hell effect”. Questo è la massima espressione dell’allenamento della forza generale. Il Powerlifter Donnie Thompson ha smesso di eseguire lo stacco del tutto, ha iniziato ad allenarsi con i kettlebell, e ha portato il suo stacco da 347,5Kg a 377,5Kg in meno di un anno.

Come imparo ad allenarmi con i Kettlebell?

Da un istruttore certificato SFG. Cerca un istruttore.

Con quali kettlebell dovrebbe iniziare un uomo?

I kettlebell russi sono tradizionalmente misurati in “pood”. Un pood, una vecchia unità di misura russa, è pari a 16 chilogrammi. I formati più popolari in Russia sono 1, 1,5 e 2-pood.

Il 1-pood o 16Kg è il kettlebell adatto per un tipico principiante maschio.

Il 1.5-pood o 24Kg è lo standard in campo militare e la scelta di pugili, kickboxer, karateki full contact.

Il 2-pood o 32Kg è utilizzato da lottatori, atleti di MMA e sollevatori di pesi.

I kettlebell più pesanti, 2.5-3 pood, 40-48Kg, sono il dominio di uomini avanzati che mettono al primo posto lo sviluppo della forza.

Un uomo medio dovrebbe iniziare con 16Kg. Cosa si intende per “medio”? – Prendendo la panca piana come standard tipico di forza, una panca sotto i 90Kg ti metterà in quella categoria. Se sollevate più di 90Kg in panca, un 20Kg-il peso di una piastra grande da bilanciere-farà al caso tuo. A meno che tu non sia un powerlifter o uno strongmen, non hai speranze di partire con un 24Kg. Non sembra tanto, ma un kettlebell lo si sente molto più pesante di quanto il suo peso possa suggerire!

Se hai i fondi, procurati il set russo classico (16, 24, e 32Kg).

Avrai notato che, a differenza dei manubri, le taglie dei kettlebell non hanno piccoli incrementi. La nostra metodologia di allenamento permette di effettuare in modo sicuro grandi salti tra le taglie, consentendo il risparmio di spazio e denaro.

Hai bisogno di due kettlebell della stessa dimensione? -Forse più avanti. Allenarsi con i “doppi” è un modo straordinariamente potente per costruire i muscoli e il conditioning. Ma non pensarci nemmeno finché non hai alle tue spalle almeno un solido anno di allenamento con un solo kettlebell. Gli esercizi con due kettlebell richiedono maggiore flessibilità e coordinazione.

Una volta che sarai passato a kettlebell più pesanti, non mandare in pensione quelle più leggere. Anche uomini super-potenti come Donnie Thompson e Marc Bartlett, che fanno squat con oltre 450Kg trovano un sacco di cose da fare con i 16 e i 24Kg.

Che la potenza del Kettlebell sia con te!

Con quali kettlebell dovrebbe iniziare una donna?

I kettlebell russi sono tradizionalmente misurati in “pood”. Un pood, una vecchia unità di misura russa, è pari a 16 chilogrammi.

Dal momento che le donne hanno la parte superiore del corpo proporzionalmente più debole rispetto agli uomini, tendono ad avere bisogno di un “parco” di kettlebell più ampio. Se miri ad avere un set eccezionale di gambe e glutei, alla fine vorrai fare lo swing con 32Kg.

Ma per ora tre kettlebell saranno sufficienti: 8, 12, 16Kg. Il primo kettlebell ti faciliterà negli esercizi per la parte superiore del corpo. In pochi mesi passerai alla seconda taglia. Il terzo kettlebell ti servirà per gli esercizi per le cosce e i glutei fin dall’inizio.

Se sei abbastanza forte da eseguire un pullup, inizia con 12, 16, e 24Kg.

Non andare più leggera di 8Kg, quei kettlebell sono pensati per la riabilitazione e per gli esercizi correttivi sotto la guida di professionisti.

Che la potenza del Kettlebell sia con te!
kettlebell-russian-handheld-gym
  • MASSIMIZZA LO SVILUPPO DELLA FORZA PER TUTTI I PROPOSITI, PER GESTIRE LE RICHIESTE PIÙ DURE E INASPETTATE
  • TI RENDE RESILIENTE, PRONTO A RESPINGERE I COLPI PIÙ DURI
  • COSTRUISCE LA TUA CAPACITA’ DI RESISTERE, POICHÉ L’ULTIMO ROUND DECIDE TUTTO
  • IMPONE LA GIUSTA MISCELA DI FORZA E FLESSIBILITÀ, POICHÉ LA FORZA CHE NON RIESCE A INSEGNARE È IMPOTENTE
  • ELIMINA IL GRASSO, SENZA IL DISONORE DELLA DIETA E DELL’ATTIVITÀ AEROBICA
  • FORGIA IL CORPO DEL COMBATTENTE, PERCHÉ LA FORMA DEVE SEGUIRE LA FUNZIONE
  • DONA INDIPENDENZA, DIVENTA FORTE OVUNQUE, IN QUALUNQUE MOMENTO
  • PRENDI IL TUO KETTLEBELL ADESSO, E SII PRONTO/A PER QUALUNQUE COSA LA VITA TI LANCIA ADDOSSO