Pavel ha creato una sfida nel suo libro Kettlebell Simple & Sinister. Questo programma prevede l’esecuzione di 100 One-Arm Swing (10 serie da 10) e 10 get-up (10 serie da 1). Gli swing devono essere completati in 5 minuti e, dopo 1 minuto di riposo, seguiti dai 10 get-up, che devono essere completati in 10 minuti.
Obiettivo della Sfida
Tempo | Compito |
---|---|
5 minuti | 10×10 swing a una mano EMOM (10 sx, 10 dx) |
1 minuto | Riposo |
10 minuti | 1 get-up EMOM (alternando sx e dx ) |
Standard SEMPLICE
Peso Get-up | Peso Swing | |
---|---|---|
Donne | 16kg | 24kg |
Uomini | 32kg | 32kg |
Standard SINISTRO
Peso Get-up | Peso Swing | |
---|---|---|
Donne | 24kg | 32kg |
Uomini | 48kg | 48kg |
Standard tecnici del One-Arm Swing
- La schiena è neutra. Il collo è leggermente esteso o neutro nella parte bassa dello swing.
- I talloni, le dita dei piedi e gli avampiedi sono piantati, e le ginocchia tracciano le dita dei piedi.
- La spalla che lavora è connessa.
- Il manico del kettlebell passa più in alto delle ginocchia durante l’oscillazione all’indietro.
- Il braccio che lavora è teso nella parte bassa dello swing.
- Non vi è alcun movimento verso avanti delle ginocchia durante l’oscillazione verso l’alto.
- Il corpo forma una linea retta all’apice dello swing. Le anche e le ginocchia si estendono completamente: la colonna è neutra.
- Il kettlebell forma un’estensione dell’avambraccio all’apice dello swing; il braccio è quasi teso.
- Si inspira quando il kettlebell è in fase di discesa; si espira forzatamente durante la fase di salita del kettlebell.
- Gli addominali e i glutei si contraggono visibilmente all’apice dello swing.
- Il kettlebell galleggia per un istante all’apice dello swing.
Standard tecnici del Get-Up
- Si usano entrambe le mani per sollevare il kettlebell dal pavimento per portarlo alla posizione di partenza del floor press e per riportarlo a terra al termine del get-up.
- Il polso dal lato del kettlebell è neutro.
- Il gomito dal lato del kettlebell è teso e la spalla è connessa.
- La spalla del braccio libero non slitta verso l’alto.
- Il tallone del piede dal lato del kettlebell rimane piantato durante la spazzata bassa, l’affondo in salita, e durante l’inversione di tali azioni.
- Il ginocchio tocca il pavimento silenziosamente durante la discesa nella posizione di semi-inginocchiata.
- Il braccio che sostiene il kettlebell è verticale o quasi verticale.
- Il collo è neutro durante la metà superiore del movimento, dall’affondo in sù.
- Nella posizione in piedi, le ginocchia sono distese e la bassa schiena non si iper-estende. Il movimento è morbido, senza transizioni a scatti.
Sottoscrizione
Per essere elencati sotto, fra coloro che hanno raggiunto lo standard SINISTRO, inviate il link al vostro video a contact@strongfirst.com.
Questi sono gli uomini e le donne che hanno raggiunto lo standard SINISTRO del libro di Pavel Kettlebell Simple & Sinister.
- Lacie Brandts
- Anna Cannington
- Roxanne Myers
- Mira Gracia
- Kate Trusewicz
- Stefan Löfström
- Sammantha Kouba
- Arianna Zaccagnini
- Ivan Masperi
- Hyun jin Choi
- Aldo Alberico
- Dariusz Reinhard
- Todd Whelan
- Alicja Gęsikowska
- Debbie Hayes
- Brian Myers
- Nicole Davis
- Elisa Pagani
- Camila Hermoso
- Soo-on Kwak
- Raye Johnston
- Ula Gronowska
- Fanni Stein
- Lauryn Conlon
- Chris Abbott
- Eileen Backman
- Tana Ross
- Jenni Holzhauer
- Holly Myers
- Lindsay Cruz
Power to you!